Максималният вариант идва от теоретичната граница на Алперт (2005): мастната тъкан отдава енергия с около 22 ккал на паунд мазнина на ден, тоест около 48 ккал на килограм. Над този дефицит разликата идва от мускул, не от мазнина.

Това обаче е таван, не цел. При сравнение на две скорости при елитни спортисти по-бавната група качва чиста маса, а по-бързата не, при сходна загуба на мазнини. Затова препоръчаният вариант е 0,5 кг седмично.

21 тренирани души за 8 седмици на поддръжка, 5% и 15% излишък. По-големият излишък качва повече тегло, но силата и мускулната дебелина растат еднакво, докато кожните гънки растат повече.

Обзорът на Слейтър стига до същото: точната енергийна цена на хипертрофията не е известна, затова препоръката е консервативен излишък с редовен преглед. Същият обзор отбелязва, че начинаещи и хора с наднормено тегло качват мускул и в дефицит.

Числото обикаля интернет в толкова много версии, че си струва да се каже откъде идва. Мета-анализ на 105 проучвания с 5402 участници проследява как чистата телесна маса реагира на приема на протеин и намира дозозависима крива в целия изследван диапазон от 0,5 до 3,5 г на килограм дневно. Ползата не спира никъде. Но възвръщаемостта пада рязко: под 1,3 г/кг всеки допълнителен 0,1 г/кг носи около 0,39 кг чиста маса, а над тази граница около 0,12 кг. Кривата продължава да се качва, само че все по-полегато.

Стандартният режим: 1,6 до 2,2 г/кг. Долното рамо не е избрано произволно. Това е приблизително точката, около която добавъчният протеин спира да носи измерима полза при тренировки за сила. За огромната част от хората в огромната част от периодите този диапазон свършва работа и няма причина да се гони повече.

С отметката: 2,2 до 3,5 г/кг. Систематичният преглед на Ерик Хелмс върху слаби тренирани хора в дефицит стига до 2,3 до 3,1 г на килограм чиста маса, като нуждата расте, колкото по-слаб си и колкото по-агресивен е дефицитът. Точно затова горният край тук се отваря само при съвпадение на три условия, а не по желание. Над 3,5 г/кг не липсва полза, а липсват данни, което е различно нещо и не бива да се представя като разрешение.

Трета работа, която рядко се брои за аргумент. Протеинът е най-засищащият макронутриент на калория. Това вероятно е основната причина хората да издържат или да не издържат диетата си, което го прави по-важен от точната цифра в диапазона.

„Минимум мазнини" значи различно нещо според това какво искаш да предпазиш. Прегледът на Ерик Трекслър върху минималния прием на мазнини подрежда четири отделни прага. Около 7 до 12 г дневно намаляват риска от жлъчни камъни при бързо отслабване. 20 до 30 г покриват есенциалните мастни киселини. Същите 20 до 30 г стигат и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Но за поддържане на нормални нива на половите хормони границата се качва на 40 до 60 г.

Затова калкулаторът не слиза под 40 г. Под тази стойност спестяваш калории срещу нещо, което не си струва да се харчи.

Горната идва от кохортата Northern Manhattan, където прием над 65 г мазнини на ден е свързан с повече исхемични инсулти, макар връзката да отслабва след корекция за общи калории. При калории над 3000 таванът стяга, което е избор на нискомазния вариант, не необходимост.

Защо изобщо нискомазен. За свалянето на тегло изборът почти няма значение. DIETFITS проследява 609 души 12 месеца и намира минус 5,3 кг при нискомазните срещу минус 6,0 кг при нисковъглехидратните, разлика без статистическа значимост, при това без генотипът или инсулинът да предсказват нищо. Нискомазният вариант е избран по две практични причини: при еднакви калории оставя повече място за обем от цели растителни храни, и държи горивото за силовите тренировки. Ако ти е по-приятно обратното, доказателствата не са против теб.

Разход. Стандартното уравнение Mifflin-St Jeor гледа тегло, ръст, възраст и пол, но е сляпо за състава на тялото: двама души от 80 кг, единият с 10% мазнини, другият с 32%, получават едно и също число, което е очевидно грешно. Уравнението на Кънингам, познато във фитнес средите като Katch-McArdle, е 370 плюс 21,6 по чистата маса. То решава този проблем, но пък е сляпо за пола. При въведен измерен процент мазнини калкулаторът взима средното на двете, иначе само Mifflin. Резултатът се умножава по нивото на активност.

Защо средно. Кънингам подценява разхода при висок процент мазнини, Mifflin го надценява. А разликата по пол при еднаква чиста маса се свива до около 3%, тоест повечето калкулатори я преувеличават.

Оценка на мазнините. Ако не си въвел процент, той се оценява по уравненията на Джаксън и колеги от изследването HERITAGE, които имат отделни коефициенти за мъже и жени и стъпват на ИТМ и възраст. Стандартната им грешка е 4 до 5 процентни пункта, тоест третирай числото като ориентир, не като измерване. Разликата има значение: при въведена измерена стойност се променят и разходът, и протеинът, и това кой вариант се препоръчва.

Целево тегло. ИТМ 23 при мъже, 21,5 при жени. Може да се презапише ръчно.

Скорости. При сваляне 1 кг мазнина носи около 7700 ккал, тоест 0,5 кг седмично значат 550 ккал дневно. Правилото е линейно, а тялото не е: то работи добре първите седмици и надценява след няколко месеца. При качване вариантите са 5%, 10% и 15% над поддръжката, а показаната скорост приема около 5500 ккал на килограм нова тъкан. Второто число е по-грубо от първото, защото точната енергийна цена на мускулната хипертрофия не е известна.

Два предпазителя. Първият е физиологичният таван на Алперт: дефицитът не надхвърля това, което мастната ти тъкан може да отдаде за ден. Вторият е прагът на приема: не се слиза под 85% от основната обмяна, нито под 1500 ккал при мъже и 1200 при жени. Опре ли някой вариант в единия от двата, картата казва в кой точно. При слаби хора първият предпазител се задейства често и вариантите се сливат, което е нормално, а не грешка.

Референтно тегло за протеина. За човек около нормата това е реалното тегло. При силно наднормено спира на 125% от целевото, при поднормено не пада под целевото, и никога не пада под чистата маса плюс 10%.

Къде в диапазона за протеина попадаш. Три входа с различна тежест. Първият е агресивността на дефицита, мерена спрямо собствения ти таван, а не по абсолютен процент: дефицит на самата граница брои като максимален дори когато седмичната загуба изглежда скромна. Вторият е слабостта, която започва да тежи под 15% мазнини при мъже и под 24% при жени и достига пълна сила при 7% и 15%. Третият е тренировъчният обем над ниво 1,5. Нито един не е налице значи долното рамо на диапазона. И трите едновременно в крайност значи горното, тоест 2,2 г/кг в стандартен режим и 3,5 г/кг с отметката.

Останалото. Мазнините са 20% от калориите в рамките на 40-65 г, въглехидратите са остатъкът, фибрите 14 г на 1000 ккал. При много нисък прием протеинът се орязва до 45% от калориите.

Протеинът пази мускул само ако има кой да поиска да бъде запазен. Силовите тренировки са сигналът, който казва на тялото кое да задържи, когато горивото не стига за всичко. Без него числата горе вършат половината работа, а кантарът пада за сметка на неща, които не искаш да губиш.

Цената не се плаща в тази диета, а в следващата. Всеки изгубен килограм мускул е малко по-нисък дневен разход, а върнатото тегло се качва почти изцяло като мазнина. Същият човек при същото тегло изразходва по-малко на 40, отколкото на 35. Не защото метаболизмът се е счупил, а защото съставът е друг.

Две или три тренировки седмично с базови движения стигат. Не ти трябва програма за състезател.

Числата горе са рамка, не меню. Разликата между диета, която издържа, и диета, която се разпада, рядко е в калориите. Тя е в обема, който получаваш срещу тях.

300 г варен боб, 200 г зеле и 150 г домати струват под 500 ккал и заемат място, което стомахът усеща. Същите 500 ккал в сирене и салам не пълнят нищо. Ястие с бобови повишава ситостта с около 31% спрямо равнокалорично контролно, а нискомазна растителна диета без ограничение на порциите дава 6,4 кг за 16 седмици при хора, които изобщо не броят калории. Протеинът пък е най-засищащият макронутриент на калория, което е и основната причина да стои толкова високо в сметката.

На българската трапеза това значи леща вместо кайма, боб чорба вместо шкембе, таратор като първо ястие, а не като добавка. Печени чушки, зеле, тиквички и домати в количества, които изглеждат нелепо големи в чинията. Булгур и елда вместо бял ориз. Извара, кисело мляко и тофу за протеина, който растителните източници не покриват сами.

Поддръжката пада, докато сваляш. Част от спада е аритметика, защото по-малко тяло струва по-малко. Другата част е адаптация. Затова правилото 7700 ккал на килограм работи първите седмици и надценява след това. Преизчислявай на всеки 4 до 5 килограма.

Не добавяй изгорените от тренировката калории отгоре. Множителят за активност вече ги включва, тоест добавиш ли ги пак, ги броиш два пъти. Числото тук е за целия ден, тренировъчните дни включително.

Мери на 4 седмици, не всяка сутрин, и по три неща едновременно: тегло, обиколка на кръста и тежестите, които вдигаш. Ако след три пълни седмици средното тегло не мърда, най-честата причина не е забавен метаболизъм, а незабелязано покачен прием. Претегли храната точно пет дни, преди да пипаш калориите. Ако наистина има застой, свали 100 до 150 ккал. Не режи по 400 наведнъж.

Числото описва средна седмица, не всеки ден. Ако петък вечер е 800 ккал над плана, това се изравнява до неделя, стига планът да има място за това.

Диетите не се провалят в понеделник. Провалят се, когато една неидеална вечер стане доказателство, че човекът се проваля. Затова препоръчаният вариант тук не е най-агресивният: дефицит, който оцелява на сватба, командировка и грип, сваля повече за година от дефицит, който изисква идеална седмица.

Между два цикъла на сваляне слагай период на поддръжка. Той не е пауза от работата, а част от нея: апетитът се нормализира, силата се качва, главата почива. Повечето хора, които се провалят с диети, всъщност се провалят в липсата на този период.